О здоровом питании

13.03.2015

Рациональное питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний. Это одна из главных составных частей здорового образа жизни, фактор продления активного периода жизнедеятельности.

Основные законы питания

Количественная характеристика рациона  расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей. В связи с избыточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, животные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает затраты. В связи с этим накапливается избыточная масса тела и развивается ожирение, ускоряющее появление многих хронических заболеваний.

Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста (у пожилых людей они ниже на 7 % в каждом десятилетии), пола (у женщин они ниже на 10 %), характера выполняемой работы (для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000–2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом,  до 4000–5000 ккал в сутки), физиологического состояния организма, от времени года и климатической зоны.

Качественная характеристика рациона — для нормальной жизнедеятельности организм человека должен получать ежедневно около 70 ингредиентов: жиры, белки, углеводы, макро- и микроэлементы, витамины. Ряд органических веществ (витамины, аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты) должны поступать в организм в готовом виде, не имея возможности синтезироваться из других веществ пищи. Пищевой рацион человека должен содержать продукты, принадлежащие ко всем основным группам: мясо, рыба, молоко, яйца, зерновые и бобовые продукты, овощи, фрукты, растительное масло. Включение в повседневное питание разнообразных продуктов позволяет обеспечить организм человека всеми необходимыми ему веществами в оптимальных соотношениях. Например, мясо поставляет белок оптимального аминокислотного состава, хорошо усваиваемое железо, витамин В12 и ряд других необходимых веществ, а фрукты и овощи снабжают организм человека витамином С, фолиевой кислотой, бета-каротином, растительными волокнами, калием и другими веществами, недостающими в животной пище.

Сбалансированность питательных веществ, поступающих в организм: органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях. Так, белки должны составлять 10–15 %, жиры  15–30 %, углеводы  55–75 % суточного рациона.

Белки  основной строительный материал организма, источник синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Доля животных (мясо, рыба, творог, яйца, сыр) и растительных (грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель) белков должна быть одинаковой.

Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Необходимо употреблять в равном соотношении жиры растительного (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковом, рапсовом, арахисовом) и животного (рыба, сливочное масла и др.) происхождения.

Углеводы  основной топливный материал для жизнедеятельности организма. Большая их часть приходится на сложные углеводы (большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы, картофель, бобовые, орехи, овощи и фрукты) и только 5–10 %  на простые углеводы (сахар, варенье, мед, сладости), которые хорошо растворяются в воде, быстро усваиваются организмом. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма и быть разнообразными.

Рациональный режим питания. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать оптимальный режим питания. Под режимом питания подразумевается регулярность, кратность и чередование приемов пищи. Режим питания, также как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьируется в зависимости от возраста, физической активности. Питание должно быть дробным (3–4 раза в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Безвредность и легко усвояемость пищи  пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы (приготовление пищи) и ее обработка не должны вредить. Способ приготовления пищи должен обеспечить сохранение как вкусовых, так и питательных свойств блюд, а также их энергетическую ценность.

При полном или частичном использовании материалов с сайта ссылка на Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области обязательна.