Полезный хлеб для бутербродов
19.10.2023
Рассказываем, какой хлеб лучше выбрать, делимся рецептами здоровых бутербродов.
Хлеб — основа ежедневного рациона человека с незапамятных времен, однако в последнее время в мире здорового питания существует убеждение, что хлеб — это яд. Он способствует ожирению, развитию диабета и другим болезням, и тем, кто хочет похудеть и сохранить молодость, нужно вообще отказаться от хлебобулочных изделий.
На самом деле это неверная концепция. Не зря в основании знаменитой пищевой пирамиды, разработанной диетологами в США в 1992 году, наряду с растительными маслами, фруктами и овощами, находятся цельнозерновые продукты, в том числе и хлеб. Он содержит в большом количестве витамин В, а это очень важная группа для поддержания сердечно-сосудистой и нервной систем. В нем также много клетчатки, которая обладает ценным свойством: выводит из организма «плохой» холестерин. С хлебом наш организм получает макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, серу, хлор, железо, медь, йод, фтор, марганец и другие.
Однако надо сделать оговорку. Все эти вещества содержатся в основном в оболочке зерна, поэтому полезнее есть цельнозерновой хлеб. Чем меньше обработаны зерна, тем дольше они перевариваются, снабжая организм энергией и витаминами. В обычном белом дрожжевом изделии, которое производится из шлифованного зерна (т. е. из сырья без оболочки) полезных нутриентов почти нет. Таким образом, дело не в самом хлебе, а в его качестве.
Сейчас на прилавках магазинов можно найти много видов хлебной продукции. Старайтесь выбирать изделие из цельнозерновой муки: ржаной, овсяной, ячменной, кукурузной, пшеничной, гречневой (зеленая гречка), полбяной. Полезен горчичный хлеб. Обычно он печется из пшеничной муки с добавлением горчичного масла и/или порошка. Не стоит забывать и об отрубном хлебе, хотя он и не такой мягкий и приятный на вкус, как другие.
Микс разных видов цельнозерновой муки тоже приветствуется. Очень хороший вариант — хлеб Иезекииля (библейский хлеб) с ячменем, пшеницей, чечевицей, фасолью и просом, но в продаже найти его сложно. Кроме того, иногда производители добавляют в продукт орехи, сухофрукты, семена, овощи (морковь, капусту) — все эти компоненты тоже на пользу. Но помните: даже с полезным хлебом лучше не перебарщивать. Всё хорошо в меру.
При покупке обязательно смотрите, чтобы в составе была именно цельнозерновая мука, причем в начале. Если на упаковке (а не в составе!) написано «мультизлаковый» или «содержит цельное зерно» — это могут быть маркетинговые ходы и продукт вовсе не цельнозерновой.
Со всеми перечисленными выше видами хлеба без опаски можно делать бутерброды и перекусывать в течение дня. Вреда здоровью они не нанесут. Главное, соблюдать несколько нехитрых правил: сочетайте цельнозерновой хлеб с постным белком (курицей, индейкой, нежирными сырами, йогуртом, рыбой), добавляйте фрукты, овощи и зелень и избегайте вредных заправок, в частности кетчупа и майонеза — лучше заменяйте их, например, соусом песто, йогуртовыми соусами, растительными маслами.
Несколько рецептов полезных бутербродов:
Бутерброд с грушей
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб
- 1 груша
- 2 ст. л. рикотты или другого сливочного сыра
- 2-3 ч. л. меда
- горсть измельченных грецких орехов
Из груши удалите сердцевину и нарежьте фрукт тонкими ломтиками. Затем смажьте хлеб тонким слоем рикотты, выложите ломтики груши, полейте медом, сверху посыпьте грецкими орехами.
Бутерброд с авокадо
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб
- 1 авокадо
- 200 г творога
- 3-5 оливок
- 1 ст. л. лимонного сока
- Соль, перец по вкусу
Авокадо очистите от кожуры, разрежьте пополам, выньте косточку. Перемелите мякоть в блендере, добавьте творог, перемешайте. Нарежьте тонкими кружочками оливки, добавьте их в получившуюся пасту. Посолите, поперчите, влейте лимонный сок и еще раз перемешайте. Намажьте пасту на хлеб.
Бутерброд с творожным сыром и красной рыбой
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб
- творожный сыр по вкусу
- пара ломтиков слабосоленой красной рыбы
- 1-2 редиски
- 3 оливки
- укроп
Намажьте творожный сыр на хлеб, сверху положите кусочки рыбы, нарезанные кружочками оливки и редис, добавьте веточку укропа.
Бутерброд с запеченной курицей
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб
- 2 куриные грудки
- специи
- 200 мл йогурта
- щепотка сахара или 1 ч. л. меда
- горсть листьев шпината
- 2 редиски
- соль и перец по вкусу
Замаринуйте грудки в йогурте со специями, посолите, поперчите, добавьте щепотку сахара или мед. Запекайте мясо в духовке при температуре 200 °С в течение 30 минут. Хлеб подсушите в тостере, посыпьте листьями молодого шпината, добавьте тонкие кружочки редиски, положите курицу, накройте вторым кусочком хлеба сверху.
Бутерброд с хумусом и овощами
Ингредиенты:
- цельнозерновой хлеб
- 2-3 ст. л. хумуса
- 1-2 огурца
- горсть шпината или другой зелени
- 1/2 шт. красного перца
- 1 ч. л. феты
Очистите перец от семян и разрежьте половину овоща на три части. Поджарьте перец на гриле или на сковороде. Тонко нарежьте огурец. Намажьте хлеб хумусом (хлеб также можно слегка поджарить в тостере или на сковороде). Положите огурцы, шпинат, а затем перец. Посыпьте сверху фетой.
Просмотров: 1140