Топ-5 полезных каш для детей и взрослых
09.07.2023
Топ-5 полезных каш для детей и взрослых
Историки продолжают спорить, когда люди познакомились с зерновыми и сделали их одним из главных продуктов в своем рационе — около 9 тысяч лет или еще раньше… Археологические находки, такие как каменные терки для зерна, свидетельствуют о том, что наши предки распробовали полезный и сытный растительный продукт еще в каменном веке — около 12 тысяч лет назад.
Времена шли, а зерновые культуры всегда были и остаются на особом месте в питании. И это неудивительно, ведь они — один из лучших источников сложных углеводов и пищевых волокон, растительных белков, витаминов группы B и микроэлементов. Сегодня диетологи и врачи других специальностей рекомендуют использовать каши для прикорма и питания малышей разных возрастных групп. И не только.
В любом возрасте блюда из круп — лучшее начало дня. Как показывают современные исследования, около половины суточного рациона должно приходиться на зерновые продукты. И, кстати, недостаток сложных углеводов — основная причина пристрастия к «сладенькому». Поэтому, чтобы не срываться на шоколадки, лучше добавьте порцию каши в рацион.
Назовем пять самых полезных каш для всех возрастов.
1. Овсяная каша
Богата белком. В 100 г крупы содержится в среднем 12–13 г протеина. Причем в овсянке есть и 10 незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только с продуктами. Из микроэлементов в этой каше высокое содержание магния, также есть марганец, фосфор, селен. И при этом всего 6 г жиров, 65–70 г углеводов и 350 ккал на 100 г сухой крупы.
Овсянка богата витаминами группы В (В1, B2, B6, B9), которые помогают нервной системе малыша усваивать новую информацию. Крупа содержит растительное железо, и хотя оно не так активно усваивается организмом, как животное, но в сочетании с богатым минеральным составом каши помогает участвовать в процессах кроветворения растущего организма. Благодаря высокому содержанию фосфора и кальция продукт помогает формированию костной и мышечной тканей, оказывает положительное влияние на состояние кожи. Поэтому при диатезах, акне, дерматитах врачи рекомендуют употреблять овсяную крупу ежедневно.
Для взрослых овсянка тоже полезна. При варке в крупе повышается содержание растворимого β-глюкана, что способствует снижению «плохого» холестерина. Если хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на эту кашу.
Есть один нюанс — важна предварительная обработка крупы. Пользу приносит лишь цельная овсянка либо та, что подвергалась минимальному плющению. Овсяные хлопья, которые надо просто залить водой, конечно, удобны, но пользы для организма в «быстрых» кашах, откровенно говоря, немного.
2. Рисовая каша
Подходит для тех, кто избегает углевода глютена в своем рационе. И хотя исследования подтверждают, что вреден он только людям с подтвержденной непереносимостью (целиакией), мода на еду «без глютена» все еще сохраняется. Зато рис — лидер по содержанию других углеводов, их количество может достигать 75 %. Содержание белка не самое высокое, зато продукт содержит восемь незаменимых аминокислот. Богат рис и микроэлементами: цинк, фосфор, марганец, магний, селен. А калий и натрий в рисе в самом оптимальном соотношении — 5:1. Благодаря этому такая каша помогает поддерживать баланс кислотно-щелочного равновесия.
Витаминов в рисе тоже достаточно. Среди них PP — главный помощник поддержания красоты и сияния кожи; витамин К, необходимый для нормальной свертываемости крови; в большом количестве витамины группы B (В1, В2, В4, В5, В6, В7, В9, В12), нужные нервной системе.
Впрочем, не весь рис одинаково полезен. Чтобы все витамины были в наличии, для приема пищи лучше выбирать необработанное или минимально обработанное зерно. Отдавайте предпочтение бурому и дикому непропаренному рису.
3. Каша из зеленой гречки
О пользе гречневой крупы знают все. Но чтобы еще больше наполнить рацион малыша полезными нутриентами, предлагаем обратить внимание на плоды гречихи без термической обработки. Привычная нам коричневая окраска гречки — это результат воздействия высоких температур при обработке зерна. Естественный же цвет гречки — зеленый, а на вкус она гораздо более нежная и приятная.
Зеленая гречка — одна из самых богатых круп по содержанию белков. Но самое главное, в составе есть все незаменимые аминокислоты, обеспечивающие мышцам и иммунитету достойную поддержку. Благодаря тому, что крупа не подвергалась воздействию высоких температур, содержание витаминов группы В здесь максимально сохраняется. А уровень микроэлементов в этих маленьких зеленых ядрышках просто поражает: в 100 г такой гречи содержится 120 % суточной нормы меди, 50 % суточной нормы магния и марганца, фосфора. Также важно содержание большого количества антиоксидантов — флавоноидов.
Противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение — аллергические реакции. Кстати, если у вас аллергия на рис, то из-за перекрестных реакций реакция может проявиться и после употребления гречки.
4. Каша из полбы
Многие слышали про полбу лишь в русских народных сказках. А ведь культивация этого растения началась еще в Древнем Египте в VI тысячелетии до нашей эры. Полбу можно назвать прародительницей пшеницы: по составу микронутриентов эти крупы очень близки. Сегодня светло-коричневые зерна с нежным ореховым вкусом не часто встретишь во взрослом и детском меню. И зря — в полбе много углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Содержание бека в этой крупе относительно невысокое, всего около 5-6 г на 100 г продукта. Зато полба — рекордсмен по аминокислотному разнообразию, в ней присутствует практически весь перечень — 18 заменимых и незаменимых аминокислот. Богата крупа и никотиновой кислотой: в одной порции каши — почти треть суточной нормы. Магния, селена, марганца и кальция в полбе несколько меньше — около 20 % от суточной нормы.
Весь этот богатый микроэлементный комплекс не просто благотворно влияет на организм. Он хорош для активной деятельности нервной системы, помогает детям расти и хорошо усваивать новую информацию. Впрочем, полба полезна и для взрослых, особенно для женщин, планирующих беременность. В ней много фолиевой кислоты, которая так необходима будущим мамам.
5. Перловая каша
То, что мы называем перловкой, — это зерна ячменя. Название появилось от английского слова perl благодаря нежно-жемчужному цвету крупы. В магазинах перловая крупа встречается в виде шлифованных зерен, полностью освобожденных от внешней оболочки, или цельных с сохраненной оболочкой. Второй вариант готовить дольше, зато пользы значительно больше. Неочищенные зерна — лидер по содержанию белка. Такая каша помогает сохранять чувство сытости длительное время. Фосфор, магний, кальций делают крупу незаменимым помощником для активного роста костной и мышечной ткани, а благодаря содержанию лизина и гордецина — веществ, обладающих бактерицидными свойствами, — перловка очень полезна для иммунитета. Клетчатка, которой в крупе тоже достаточно, улучшает пищеварение и укрепляет здоровье кишечника.
Просмотров: 1046