Наверх

Орехи в рационе: пищевая ценность, нормы потребления и риски

29.08.2025

Орех — это плод некоторых растений (преимущественно деревьев или кустарников), как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.

К пищевой группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто к орехам причисляют арахис, но это неверно, так как арахис является бобовой культурой.

Несмотря на дефицит некоторых аминокислот, орехи обладают высокой пищевой ценностью за счет большого количества жиров (45–60 %) и являются высококалорийными продуктами (550–650 ккал в 100 г). Они богаты калием, магнием, кальцием, фосфором, железом, селеном, марганцем, молибденом, никелем, кобальтом, витаминами В1, В2, РР, Е, а также жирными кислотами, включая Омега-3.

Орехи рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю небольшими порциями (около 35 г). Сочетание орехов с зерновыми (например, в выпечке или мюсли) может усугублять аминокислотный дисбаланс, поэтому лучше комбинировать их с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, кашами или десертами.

Ряд исследований показывает, что у людей, регулярно потребляющих орехи, снижается риск развития коронарной недостаточности, а также уменьшается концентрация холестерина в крови. Благодаря низкому гипогликемическому индексу орехи также рекомендуются людям, страдающим сахарным диабетом.

Однако частое употребление большого количества орехов может привести к проблемам со здоровьем. Они являются сильным аллергеном и вызывают реакции более чем у 1 % населения. Кроме того, орехи могут быть загрязнены патогенными микроорганизмами (сальмонелла, кишечная палочка), плесенью, пестицидами, радионуклидами и опасными микотоксинами (например, афлатоксином В1).

Как выбрать и хранить орехи:

  • Покупайте орехи только в местах санкционированной торговли и проверяйте документы, подтверждающие их качество и безопасность.
  • Обращайте внимание на срок годности (обычно не более полугода). Предпочтительнее орехи в промышленной упаковке, а не на развес.
  • Они не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи. Скорлупа должна быть целой, без трещин и сколов.
  • Если покупаете очищенные орехи, выбирайте объемные и хрустящие ядра, избегайте вялых и сморщенных.
  • Храните орехи в герметичной таре в сухом месте.

Просмотров: 1618