Витамин С: сколько нужно и где искать
08.12.2024
В каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды — рассказывают эксперты портала food.ru.
Что это такое?
Аскорбиновая кислота — жизненно важное химическое соединение, которое нужно организму в небольших количествах. Она синтезируется в печени у некоторых млекопитающих, птиц и рептилий. Люди вырабатывать ее не умеют — возможно, утратили эту способность в ходе эволюции. Так или иначе, человек должен получать аскорбиновую кислоту из пищи и делать это регулярно, поскольку, в отличие от витаминов А, D, Е и К, она не накапливается в клетках.
Какие функции выполняет?
Витамин С нужен для роста и восстановления тканей — благодаря его участию организм вырабатывает коллаген. Когда его достаточно, кожа гладкая, десны здоровые, ранки и порезы заживают быстрее. От коллагена во многом зависит эластичность сосудов: даже если кровь давит на них сильнее, они выдерживают напор и не рвутся. Аскорбиновая кислота — антиоксидант. Это значит, что, окисляясь сама, она защищает вещества, которые содержатся в теле, от окисления, например железо. Кислота помогает чуть лучше усваивать его из растительных продуктов. Обзор исследований показал, что витамин С не защищает от простуды, хотя и помогает выздороветь немного быстрее.
Нормы потребления
Взрослым нужно 100 мг витамина С в сутки, детям — от 30 до 90 мг.
Курильщикам требуется примерно на 35 мг больше аскорбиновой кислоты, чем некурящим. Это связано с тем, что под воздействием никотина и смол возрастает активность свободных радикалов. Кислота нужна, чтобы восстановить повреждения, которые они наносят сосудам, коже и всему организму. Кстати, это касается и пассивных курильщиков — в их рационе тоже должно содержаться больше ценного вещества.
Признаки нехватки витамина
Дефицит витамина С проявляется развитием серьезной болезни — цинги, при которой кровоточат десна и выпадают зубы. Раньше ею болели моряки, потому что месяцами питались сушеной говядиной и печеньем и не имели доступа к свежим овощам, фруктам и ягодам. В развитых странах болезнь почти не встречается. Еще один из признаков нехватки аскорбиновой кислоты — анемия. Также на дефицит могут указывать сухая кожа, сеченые кончики волос и боль в суставах. Следует задуматься о проблеме, если после легкого пореза кухонным ножом рана не заживает долгое время. Самолечением заниматься не стоит — лучше обратиться к врачу.
Что лучше: еда или БАДы?
Часто люди принимают витамин С в виде таблеток «для профилактики», поскольку считают, что их рацион не содержит нужного количества. Но избыток вещества может причинить вред здоровью: вызвать боль и спазмы в желудке, спровоцировать диарею и тошноту. В некоторых случаях аскорбинка приводит к повреждениям тканей. Например, при гемохроматозе. Это заболевание, в результате которого организм усваивает больше железа, чем нужно, и накапливает его в печени, сердце и поджелудочной железе. Этот побочный эффект объясняется тем, что аскорбиновая кислота повышает усвоение железа.
Лучший источник витамина С — еда. Здоровое и разнообразное питание позволяет получить столько, сколько нужно, и при этом не переборщить. Надо понимать, что любые ограничивающие диеты повышают риск нехватки полезных веществ.
Продукты, содержащие витамин С
Много витамина в цитрусовых — апельсинах, лимонах. Найти его можно и в других фруктах и ягодах: дыне, манго, киви, клубнике, вишне, смородине. В овощах витамина С тоже достаточно: в брокколи, цветной и брюссельской капусте, красном и зеленом перце, горохе, ростках фасоли, томатах и картофеле. Зимой хорошими источниками ценного вещества могут быть квашеная капуста, моченые яблоки и компот из клюквы.
Полезный совет. Не варите овощи, а бланшируйте, то есть обрабатывайте кипятком или паром. Это позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты. При нагревании она разрушается, а вода вымывает ее из продуктов.
Просмотров: 6408